Già da qualche tempo la moda del cibo “proteico” è entrata a far parte delle abitudini alimentari quasi come fosse uno stile nutrizionale. Si parla di alimenti high protein ma prima ancora sono arrivate le polveri e le barrette.

Focalizziamoci sulle barrette proteiche.

Le barrette proteiche, sono integratori alimentari “definite” ad alto contenuto di proteine e con vari gusti derivati dagli ingredienti con cui sono fatte, che le arricchiscono anche di grassi, zuccheri, vitamine e minerali. Sono disponibili sul mercato tantissime tipologie di barretta anche “plant based”, cioè senza derivati animali. Una barretta proteica contiene principalmente e generalmente questi ingredienti: sciroppo di glucosio, cioccolato fondente, zucchero, burro di cacao, proteine del latte, fiocchi di soia, emulsionanti lecitina di soia, mono e digliceridi degli acidi grassi, vitamine D e B6, etc… Quindi è naturale chiedersi se, in realtà, si è di fronte ad una scelta alimentare corretta o meno visto che, in generale, le barrette non sono integratori puramente proteici ma apportano, talvolta, più grassi e zuccheri che proteine.

Le proteine delle barrette sono solitamente ricavate da latte, uova o soia, sono di elevato valore biologico con tutti gli aminoacidi essenziali, compresi gli aminoacidi ramificati, importanti perché danno energia immediata e riparano le fibre muscolari danneggiate dall’allenamento. Si tratta, dunque, di un alimento che apporta più di 4 kcal per grammo con una percentuale di proteine sul peso complessivo dal 20 al 40%. Questa percentuale risulta  maggiore degli alimenti naturali perchè, per esempio, per 45 grammi di alimento l’uovo apporta circa il 7% di proteine mentre la carne il 10%.

Le barrette proteiche, infatti, sono nate come integratori di proteine da adottare  nel caso in cui la normale alimentazione non riuscisse a coprire il fabbisogno quotidiano e anche come integrazione per sport di lunga durata come ciclismo o maratone (ma non solo). Il consumo principale però è giustificato perchè legato alle performance fisiche (muscoli, sport): è convinzione diffusa che le proteine diano “potenza” e facciano aumentare la massa muscolare. Alcune persone consumano le barrette proteiche come sostitutive del pasto per ridurre l’introito di calorie, altre invece preferiscono consumare le barrette proteiche come spuntino o merenda. Spesso il loro consumo non è però rapportato al reale fabbisogno proteico dell’individuo (che può essere raggiunto con un’equilibrata alimentazione) e ne consegue che nonostante il consumo di barrette proteiche (intese come dietetiche) non si riesca a tenere il peso sotto controllo.

É bene sottolineare, infatti, che consumare barrette proteiche per dimagrire può provocare in particolare, ma non solo, alcuni effetti indesiderati:

·      L’elevato apporto di calorie delle barrette unito alla loro facilità di consumo, porta spesso a un consumo eccessivo dell’alimento aumentando il rischio dell’aumento di peso.

·      Un’assunzione eccessiva di proteine può affaticare fegato e reni e causare disturbi intestinali come diarrea e dolori addominali.

·      Una dieta iperproteica può sfociare in una forte disidratazione, perché a causa della necessità di smaltire le scorie delle proteine, l’organismo produce maggiori quantità di urine e frequenza della minzione (perdita di liquidi e di sali minerali).

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il fabbisogno di proteine deve essere proporzionato al peso ideale che è possibile calcolare con la formula di Lorenz:

·      Per gli uomini: altezza in cm –100 – (altezza in cm –150) :4 (per un uomo alto 180 cm il peso ideale è 72,5 kg).

·      Per la donna: altezza in cm –100 – (altezza in cm –150) :2 (per una donna alta 165 cm il peso ideale è 57,5 kg).

Stabilito il peso ideale, per gli adulti con uno stile di vita mediamente attivo il fabbisogno raccomandato è circa 1grammo di proteine per chilo di peso ideale e la quantità aumenta per gli over 60 ma anche per le donne in gravidanza e per gli sportivi.

Per gli sportivi, in particolare, il fabbisogno di proteine giornaliero può essere da 1,2 a 2 g per chilo di peso corporeo secondo l’intensità dell’attività.

Oltre questi valori la necessità di supplementazione proteica con le barrette o polveri non è necessaria salvo situazioni patologiche specifiche.

L’eccesso di proteine, infatti, non favorisce l’aumento della massa muscolare, che può aumentare solo con adeguata attività fisica.

Non è sempre necessario ricorrere alle barrette proteiche, perché esistono già alimenti naturalmente ricchi di proteine. Nel regno animale troviamo proteine nella carne, nel pesce, nelle uova, in latte e derivati; in quello vegetale, nei legumi ma anche nei cereali e nelle verdure.

Un’ alimentazione equilibrata comprende tutti gli alimenti che apportano proteine, aminoacidi delle proteine ed altri importanti ed essenziali nutrienti:

·      mentre consumiamo proteine animali assumiamo anche il ferro, il calcio, diverse vitamine e i grassi polinsaturi Omega 3;

·      con le proteine vegetali assumiamo il ferro, diversi minerali, le fibre, le vitamine e gli importantissimi carboidrati di pane, pasta, riso bianco, nero o rosso, etc. che donano la maggior parte dell’energia compresa quella necessaria al cervello.

 

Quindi proviamo a valutare pro e contro del consumo di una barretta proteica:

 

Aspetti Positivi (Benefici):

·    Praticità: Facili da portare e consumare.

·    Sazietà: L’alto contenuto proteico aiuta a controllare la fame.

·    Recupero muscolare: Utili dopo l’allenamento (post-workout) per iniziare subito il recupero funzionale e le scorte muscolari

·    Supporto alla dieta: Aiutano a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.

 

Aspetti Negativi (Rischi):

·    Ingredienti scadenti: Spesso contengono alti livelli di grassi, zuccheri aggiunti o edulcoranti.

·    Problemi intestinali: I polioli (dolcificanti) possono causare gonfiore, crampi e diarrea.

·    Calorie elevate: Possono portare a un aumento di peso se consumate in eccesso o senza una reale necessità

·    Non sono un sostituto del pasto: Non dovrebbero rimpiazzare cibi freschi e naturali.

 

In conclusione possiamo dire che una dieta bilanciata, curata e personalizzata può sostenere ciascun individuo in condizioni fisiologiche senza l’aggiunta di integrazione “proteica” da barretta. Le barrette o le polveri proteiche possono aiutare in determinate condizioni patologiche o in alcune condizioni sportive particolarmente intense e durature nel tempo. In quest’ultimo caso è comunque necessaria una consulenza nutrizionale specialistica e l’utilizzo di barrette o polveri proteiche può rivelarsi utile nonché comodo.

 

Il consiglio è sicuramente basato sul concetti di qualità di prodotto: 

·      Controlla l’etichetta: meglio meno di 10g di zucchero per barretta da 50g.

·      Verifica che la proteina sia tra i primi ingredienti.

·Limita il consumo a 1-3 volte a settimana o solo quando necessario.