Ancora una volta ci troviamo a organizzare il nostro lavoro post vacanza e a stilare una nuova top ten di propositi da portare a termine nei prossimi mesi, in vista della prossima estate. Lo sport rientra quasi sempre tra queste priorità, proprio come come un’alimentazione più sana e più contenuta.
Una corretta alimentazione prima dell’esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale nel successo della prestazione sportiva, sia se parliamo di un neofita che di un atleta agonista.
Quando e cosa si mangia prima dell’esercizio fisico può essere decisivo per un risultato ottimale. Un pasto selezionato in modo errato, infatti, al momento sbagliato, può influire negativamente sulle prestazioni fisiche.
Come è noto, si dovrebbe bere abbastanza acqua durante il giorno in modo da poter raggiungere le massime prestazioni: la disidratazione, infatti, si manifesta con stanchezza e spossatezza, fino al mal di testa.
In tutti i casi, se si desidera costruire la massa muscolare, oppure ridurre il peso o aumentare le prestazioni di resistenza, mangiare prima dell’esercizio fisico è essenziale come lo è nutrirsi bene dopo la prestazione.
· Mangiare correttamente prima ci consente di affrontare la prova fisica con energia e potenza,
· Mangiare correttamente dopo, invece, ci consente di recuperare le fibre muscolari che sono andate distrutte durante l’allenamento e, soprattutto, ci consente di recuperare dalla fatica appena sostenuta per essere meglio preparati alla prossima sessione.
Questo è l’unico modo per ottenere il massimo dal nostro allenamento.
Si raccomanda generalmente di non mangiare più di due o tre ore prima dell’esercizio fisico, o più semplicemente, di non presentarsi alla prestazione sportiva senza energie. Se il corpo non è nutrito non può affrontare una fatica, proprio come un’automobile non può viaggiare senza carburante, olio, acqua.
Esiste una diatriba sul fatto di utilizzare i lipidi oppure i carboidrati come principale fonte di energia nell’ambito degli sport, in particolare di quelli di endurance.
Gli studi sono controversi, ma non ci sono dubbi sul fatto che, laddove l’atleta debba fornire prestazioni ad alta intensità, il miglior substrato energetico da assumere, da ossidare per ottenere energia (cioè quello più redditizio) sia rappresentato dai carboidrati e non dai grassi.
Per una buona prestazione atletica, man mano che si incrementa l’intensità dell’esercizio, è sempre più elevato l’utilizzo dei carboidrati, e non dei lipidi per la produzione energetica (Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition., J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27).
Quando la percentuale di frequenza cardiaca massima raggiunge i livelli più elevati (quindi nell’esercizio ad alta intensità), l’ossidazione dei grassi tende a ridursi fortemente e di conseguenza prevale quella degli zuccheri.
Nelle gare, dunque, il carburante principale per la produzione energetica è costituito dai carboidrati, indipendentemente dalla composizione della dieta e dal livello di allenamento.
Il cibo perfetto prima dell’esercizio fisico è a basso contenuto di grassi, può contenere proteine ma deve contenere carboidrati complessi con un basso indice glicemico. Poche fibre perchè il nostro colon ne uscirebbe troppo sollecitato e potremmo risentire di spiacevoli inconvenienti gastrici durante la nostra attività sportiva. Inoltre le fibre tengono più impegnato il nostro intestino a livello di assorbimento mentre noi necessitiamo solo di immagazzinamento energetico, di spinta.
Se la prima regola è “non allenarti mai a stomaco vuoto”, la seconda è senz’altro “non dimenticare di mangiare abbastanza carboidrati”. Questo è l’unico modo per perdere peso con il cibo prima dell’esercizio fisico.
Anche se il nostro corpo impara a utilizzare le sue riserve di grasso quando viene spinto a lavorare senza carboidrati, purtroppo questo grasso non si scioglie automaticamente. Prima ancora del nostro magazzino, vengono usati gli acidi grassi liberi dei muscoli.
Possiamo quindi riassumere che prima di allenarsi non non è necessario assimilare grassi. Non è un problema se sono presenti nel pasto ma non sono indispensabili. É più importante fare attenzione ai cali glicemici (abbassamento repentino degli zuccheri nel sangue) che ci metterebbero in una condizione svantaggiosa ai fini della prestazione ma soprattutto pericolosa per la nostra salute. È bene assumere carboidrati come frutta o pane integrale, che non facciano variare la glicemia rapidamente.
UNA CHICCA: IL CAFFÈ PRIMA DI ALLENARSI AIUTA A MIGLIORARE LA PRESTAZIONE?
Diverse ricerche scientifiche suggeriscono l’utilità del caffè prima degli allenamenti. Il caffè ha un effetto positivo: la caffeina aumenta la concentrazione e la resistenza alla fatica ed inoltre attiva la lipolisi, cioè prepara i grassi ad essere consumati. Va assunto circa 30/40 minuti prima di fare attività fisica poiché il suo picco di massimo effetto si raggiunge in quest’intervallo di tempo. Deve essere consumato amaro perché un aumento della glicemia ne inibirebbe l’effetto. Non è adatto a tutti: su alcune persone il caffè può anche avere un effetto sulla muscolatura liscia dell’intestino; in un ambiente caldo o umido può spingere alla disidratazione.
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