Da molti anni le organizzazioni che si occupano di salute pubblica hanno tentato di fornire dei suggerimenti, relativi ad un sano comportamento alimentare, in forma semplice e facilmente applicabile: piramidi, decaloghi, regole basate sul colore, sulla frequenza e così via. Se si consultano, però, le ultime statistiche relative all’obesità ed ai problemi legati all’alimentazione, partendo dal diabete fino all’ipertensione ed altro ancora, possiamo considerare che queste “strategie” hanno mostrato uno scarso il successo.
Una forma particolarmente interessante e di facile utilizzo sembra essere “Il Piatto della Salute“, proposto qualche anno fa dal Dipartimento della Salute USA e recentemente rivisitato dalla Harvard School of Public Health.
Si tratta di una rappresentazione iconica di un piatto tipo, con indicazioni semplici e facili da memorizzare relative ad una alimentazione equilibrata in ogni singola occasione.
Nel piatto della salute hanno ampio spazio verdura e frutta, che ne occupano la metà, colorate e di stagione e, magari, anche di produzione locale.
Un quarto del piatto della salute dovrebbe essere occupato da cereali integrali, di diverso tipo (frumento, riso, farro, orzo, avena) con l’importante invito ad evitare prodotti raffinati come farine bianche o riso brillato. L’altro quarto del piatto va riempito con cibi ricchi di proteine, prediligendo quelle più salutari come pesce, legumi, carni bianche e semi (nocciole, mandorle, noci). Da moderare l’uso di carni rosse e di formaggi, da controllare con attenzione quello di carni conservate o lavorate.
I grassi da utilizzare sono soprattutto l’olio d’oliva, con riduzione dell’uso di burro, piccole quantità a crudo, e una completa eliminazione dei grassi trans presenti in margarine e prodotti industriali.
Il consumo di acqua è importante e può essere accompagnato da quello di tè o caffè, poco o niente zuccherati. Si consigliano una o due porzioni di latte/yogurt al giorno e non più di un bicchiere di succo di frutta, a cui comunque andrebbe preferita della frutta fresca. Sono assolutamente da evitare tutte le bevande industriali ricche di zuccheri.
Importante l’indicazione relativa ad una attività fisica costante, troppe volte sottovalutata e trascurata
Non si parla di alcol, ma visti i problemi, ben documentati, connessi al consumo eccessivo, è evidente che deve essere episodico e orientato soprattutto verso bevande come il vino rosso, che qualche vantaggio per la salute comunque lo ha. È un tentativo interessante, facile da leggere e soprattutto molto semplice da applicare a tavola.
Grassi. Devono fornire il 20-35% delle calorie. Usare oli sani (come quello d’oliva) per cucinare e per condire. Limitare il burro. Evitare i grassi trans (come quelli della margarina).
Ortaggi. Mangiarne tre porzioni al giorno, con grande varietà: apportano fibre, antiossidanti, minerali. Le patate non vanno incluse in questa categoria, perché hanno un effetto negativo sullo zucchero del sangue.
Frutta. Consumarne almeno due porzioni al giorno, di tutti i colori: contiene fibre, vitamine, antiossidanti, potassio. Per migliorarne l’assorbimento, assumerla lontano dai pasti.
Bevande. Bere molta acqua. Tè o caffè con poco zucchero. 1-2 porzioni al giorno di yogurt e latte parzialmente scremato; non più di un bicchiere piccolo al giorno di succhi di frutta. Evitare le bevande zuccherate.
Cereali. Mangiarne di diverse varietà (grano e suoi derivati come pane e pasta; riso, mais, orzo, farro), per almeno metà integrali, che contengono fibre, vitamine e minerali.
Proteine. Scegliere pesce, pollame, legumi, semi oleaginosi, formaggi magri. Limitare la carne rossa. Consumare uova una volta a settimana. Evitare salumi e altri carni conservate.
Sono tantissimi i consigli e le strategie per riuscire ad adottare ed adattare scelte alimentari sane nelle nostre vite. Non possiamo dire che un metodo sia più corretto o più efficace di un altro perchè ognuno di noi è diverso.
La carta vincente è cercare di trovare la soluzione più consona al nostro stile di vita per riuscire a perseguire la Salute a Tavola.
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