Alimentazione & Sport

L’importanza di una corretta alimentazione

Un corretto stile di vita, uno stile di vita sano, prevede anche e soprattutto dedicare parte della nostra giornata ad una qualsiasi attività fisica. Ritagliarsi un po’ di tempo da dedicare alla nostra salute, al nostro benessere fisico e psichico è certamente una scelta giusta.

Prima di tutto bisogna sfatare la leggenda che lo sport serva a dimagrire. In realtà, con la pratica di un’attività sportiva si incrementa il dispendio energetico e, talvolta, si spendono energie anche in quantità notevoli. La sola attività fisica, però, non può essere sufficiente a far scendere l’ago della bilancia ma bisogna sempre associare una corretta alimentazione. Basti, infatti, pensare che per perdere un chilo di grasso occorrerebbe eseguire una marcia in piano di circa 150 chilometri. E’ anche vero, però che l’attività fisica aiuta a mantenere il peso raggiunto dopo una dieta.

Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:

· Come benzina (le calorie).

· Come protezione (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti).

· Per la regolazione termica (l’acqua delle bevande e quella contenuta nei cibi).

· Per la continua manutenzione dei pezzi usurati (le proteine con i loro aminoacidi essenziali che permettono il continuo rinnovamento dei tessuti).

I giornali e la televisione parlano spesso di diete e di alimentazione, se ne parla molto anche in ambiente sportivo come le palestre o, ancora più frequentemente si tramandano vecchie nozioni popolari non condivise dalla scienza moderna, semplicemente perchè si hanno idee confuse.
Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio.
La miscela più opportuna per nutrire l’uomo e supportarlo è la seguente (naturalmente generalizzata):

Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 25-30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Uno degli effetti dell’allenamento è l’aumento del tessuto muscolare. Ma se aumenta la quantità di tessuto muscolare, aumenta il metabolismo.
I muscoli degli atleti consumano una miscela di carboidrati e lipidi che varia in percentuale a seconda degli allenamenti effettuati e dell’intensità dell’esercizio fisico. All’inizio dell’esercizio vengono consumati carboidrati, nell’esercizio prettamente aerobico i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell’intensità del lavoro viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati.

Esistono delle regole per una corretta alimentazione associata ad ogni pratica sportiva. Alcune regole valgono per tutti gli sport, altre sono un po’ più esclusive.

Prima dell’attività

E’ opportuno dare la preferenza ad alimenti che forniscono elevate quantità d’energia con il minimo impegno dell’apparato digerente.

La quota glucidica (la più importante in vista di una prestazione) deve essere assicurata da alimenti ricchi d’amido facilmente digeribili. Pane ben cotto, fette biscottate, grissini, cracker, pasta, riso e soprattutto zuccheri semplici come il glucosio che è più rapidamente utilizzato a livello muscolare. La preferenza per gli zuccheri semplici o per gli amidi deve essere in rapporto alla minore o maggiore durata dell’esercizio fisico. Gli amidi, infatti, hanno un assorbimento e un’utilizzazione relativamente lenta; gli zuccheri semplici, specie il glucosio, rapidissima.

Tra i grassi, sono da preferire gli oli vegetali, naturalmente.

La razione proteica dovrebbe essere coperta in buona parte da pesce non grasso, uova e legumi ma con le dovute accortezze.

L’alimentazione ha un ruolo molto importante durante l’allenamento e deve adattarsi progressivamente ai bisogni nutrizionali dell’atleta (anche se è ancora alle prime armi) modificati dall’incremento del lavoro muscolare. Dev’essere pertanto non solo equilibrata, ma anche quantitativamente  proporzionale ai bisogni specifici del soggetto.

L’alimentazione di uno sportivo in periodo d’allenamento è sufficiente quando, superata la fase iniziale del periodo d’allenamento, il peso si mantiene costante, indipendentemente dall’entità del lavoro muscolare dell’atleta.

La dieta deve essere ripartita in più pasti, anche quattro o cinque.

Già la prima colazione deve apportare circa il 25% della razione calorica quotidiana. E’ da sottolineare che la caseina del latte, forma nell’ambiente gastrico, un precipitato voluminoso se il latte è assunto con il caffè (formazioni di complessi composti tra i tannini e le proteine). Pertanto il caffelatte sarebbe da evitare da parte dello sportivo, che semmai potrebbe ingerire il caffè da solo, magari subito dopo il risveglio. Il latte va invece consumato accompagnato da cereali vari (pane, biscotti o altro) con burro o miele o marmellata. A conclusione della prima colazione, un frutto maturo.

L’ultimo pasto prima della competizione deve essere copioso ma digeribile e deve essere consumato almeno tre ore prima della prova.

Questa legge delle tre ore, enunciata da P. Mathieu, deve essere rispettata. Infatti un pasto troppo copioso, consumato troppo vicino all’evento agonistico, comporta un’iperemia degli organi addominali che provoca, di conseguenza, una riduzione del flusso sanguigno muscolare, come anche di quello cerebrale.

Prima dell’inizio della competizione è raccomandata l’assunzione d’acqua e zuccheri, prontamente utilizzabili. A questo scopo andrebbero bevuti ogni 60-90 minuti 125-250 ml di succhi di frutta naturali, non freddi, addizionati di fruttosio o miele. Ogni tipo d’assunzione va però sospesa almeno mezz’ora prima della gara.

Abbiamo notato che esiste una stretta relazione tra alimentazione corretta e qualità della performance sportiva.

“Non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.”